Как справиться с тревогой от новостей?

Тревога — это нормально. В текущей ситуации нас насторожил бы человек, который сохраняет полное спокойствие и безмятежность. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция. Тревожные выживают чаще.

Но тревога сама становится проблемой, если:

• изматывает своим постоянством;
• мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми;
• вызывает панику или замирание и мешает эффективно действовать;
• негативно сказывается на здоровье.

Экстремальный затяжной стресс — тяжелое испытание для психики. В случае одномоментного травматического события мы можем переработать его последствия задним числом. А при длительном кризисе непосредственное переживание и переработка травмы происходят одновременно. В такой ситуации особенно важна психологическая устойчивость. Вот несколько простых способов ее укрепить.

• Соблюдайте рутину. Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъем в одно и то же время, утренние ритуалы и т.д.) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это дает возможность структурировать день и таким образом ослабить ощущение неопределенности, которое вызывает приступы тревоги или депрессии. Во-вторых — снижает усталость от принятия мелких решений.

• Верните самоконтроль. Если вы испытываете беспомощность — сделайте что-нибудь. Этот метод помог психологу Бруно Беттельгейму выжить в концлагере. Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе власть над происходящим. «Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — говорит Пола Дэвис-Лаак, основательница Института стресса и жизнестойкости.

• Восстановите ощущение собственной значимости. Первое, что страдает от травмы, — чувство собственного достоинства. Мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разрабатонную еще одним известным психологом и узником концлагеря — Виктором Франклом. Мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить. Франкл приводит в пример историю человека, который потерял жену и считал, что теперь его жизнь бессмысленна. Стоило ему представить, как страдала бы его жена, если бы он умер первым, он сразу испытал облегчение и почувствовал, что в его страданиях есть смысл.

• Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.

• Замечайте хорошее. Да, это трудно. «Но быть пессимистом проще всего», — замечает герой романа Йена Макьюэна «Ореховая скорлупа». Негативный опыт фиксируется в сознании глубже, чем позитивный, объясняет психолог Элисон Леджервуд. Чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок. Так вы психологически поддержите их и себя.

• Стройте планы на будущее. Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнейстойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными и конкретными. Достаточно просто знать, что вас ожидает какое-то важное дело впереди. Как говорил известный американский психиатр Персиваль Бейли: «Чтобы выжить, надо все время ставить перед собой новые задачи».

При подготовке материала использовались материалы сайта afisha.ru и reminder